当前位置:81777健身健身的25条忠告
健身的25条忠告
2022-12-06

关于“为何需要锻炼”的最好忠告

1锻炼可以挽救人的生命

有规律地进行有氧和力量练习,可降低患心脏病、糖尿病、宫颈癌、直肠癌以及乳腺癌的危险。

美国心脏协会建议,每天进行30-60分钟的锻炼,就可以有效地降低罹患心血管疾病的危险。

2锻炼让你感觉压力减轻,更加快乐。锻炼(尤其是有氧活动)可以改善情绪,缓解焦虑。研究显示你的身体越健康,你处理压力的能力就越强。

一次为时50分钟、强度适中的有氧训练能够显著地降低焦虑的程度。另外,一项研究发现,在治疗抑郁方面,锻炼比药物具有更好的效果。

3锻炼可以增加骨密度。

锻炼能有效地增强骨密度,有助于预防骨质疏松症。大强度的健身活动,如跑、跳等,是最有益于保持骨头质量的活动。

关于“安全锻炼”的最好忠告

4每次锻炼时一定要进行热身和放松活动。

锻炼开始时,拿出5分钟的时间做热身,让心跳逐渐加快;锻炼结束时,还要做足放松整理活动.让心跳逐渐慢下来,恢复到正常的水平。在力量练习开始前.可以先做几分钟低强度的有氧运动,增加身体主要肌肉的血液流量,为接下来的力量练习做好准备。

5在有氧运动中改变速度。

通过间歇运动来增加强度。热身以后,以自我感觉难度等级(PRE)的7~8级和1~2级(或3-4级)交替进行1~2分钟,重复4~6次。

6使用说话测试方法。

如果你在运动的过程中,随着每次呼吸一句话也说不出来,那就表明你的运动强度过大了(除非你是特意进行大强度练习,请参阅第5条。

7一份耕耘一份收获。在一项研究中,那些在18个月中坚持每周进行至少20小时有氧运动的女性,平均减掉了其体重的14%的重量。而那些每周有氧运动时间累计少于150分钟的女性,减掉的体重则低于5%。

关于“力量练习”的最好忠告

8举起合适的重量。

如果你能完成建议次数的最大次数(通常为10~12次)而不感觉力竭,那就增加一点负重(一次增加10%~15%)。如果你不能完成建议次数的最低次数(通常8次),可以减少10%的重量,直到你能完成所建议的次数。一般来说,你举最后的一两次动作时,应该觉得很艰难,但还能坚持得住。

9平衡发展身体。

为了避免受伤,塑造更加协调匀称的体形,也为了你有足够的力量进行你所喜爱的运动,在力量训练中,请一定要记得,锻炼相反功能的肌肉群。举例来说,在你的一周锻炼计划中,如果你锻炼了股四头肌,那就一定不要忘了股二头肌。对于肱二头肌和肱三头肌、胸肌和背肌、下背部和腹肌也是同样的道理。

10在两次力量训练之间保证一天的休息。

在阻力训练课之间,一定要给肌肉48小时的休息时间,使它们有足够的时间去适应你所施加给它们的压力。如果你必须每天进行力量练习,最好避免在连续的两次训练中锻炼同一目标肌肉。

11不要让你的锻炼内容一成不变。

为了持续获得良好的健身或塑身效果,你应至少每4周就变换一下练习动作、顺序、重量、组数、次数以及组间休息时间。

尝试着经常把以上内容综合起来改变一下。在一项研究中,时不时地改变练习次数和组数的受试者,比那些每月改变一次训练内容的训练者,在12周的时间内,获得了更大的力量增长。

12用循环练习来消耗热量。

在一次训练课中,每个动作做1组.所有的动作连续做完,组间不休息,算作1个循环,然后重复以上循环1~2次。这样半小时的力量训练就能让你消耗300干卡热量,而如果不采用这种方法,则只能消耗150千卡热量。

关于“跑步/走步”的最好忠告放松肌肉。

13跑步时,不要双拳紧握,否则会妨碍臂部的摆动用力,给上背部和肩部带来压力。想像你的每只手上握着一只蝴蝶,你的五指是合拢的,以防止蝴蝶飞走,但同时还要力度轻柔,免得挤伤了它。

14记录健身细节。

详细记录下你跑步的距离、路线.以及其他的一切细节!专家认为,食物日记可以有效地改善饮食情况,健身日记也一样,有助于你把锻炼计划坚持下去。

15走得快一点。

走步健身时就像要赶一场已经有点迟到了的约会似的,加快步伐。快步走的适中步速大致为15-20分钟英里。

16上坡跑(或走

与在平地上跑步相比,在上斜的路面上跑步或走步,你可以多消耗25%~40%的热量,还可以锻炼你的毅力。在你的日常跑步路线中,加上一段短距离(50~100码)的爬坡“冲刺”,或者在跑步机上进行上斜训练。

关于“塑造平坦腹肌”的最好忠告

17动作要有控制。

做腹肌练习时,不要利用惯性(比如你前后地滚动时),动作要有控制,让腹肌收缩用力。在动作过程中,保持腹部持续收缩,用腹肌的力量带动启部或臀部离开地面。

18知道什么时候应该放松。

腹直肌是腹部肌群最大的一块肌肉,对高强度的训练反应最好(指的是高难度的动作而不是重复更多的次数)。但是,如果你每天都刻苦地训练,它将会疲惫不堪,你也就看不到任何效果。每周可以锻炼腹肌2~3次,隔天进行。

19把仰卧蹬自行车动作加进你的腹肌练习当中。

根据美国锻炼委员会的一项研究,蹬自行车动作(仰卧,抬起左膝,右肘尽量去够左膝,然后交换右膝和左肘做同样的动作)是最好的紧实腹部的练习,因为它能运动到腹部的所有肌肉。

20获得加强效果。

为了让最深层的肌肉也得到锻炼,你可以在做任何腹肌练习的时候,或者当你只是坐在桌子前的时候,尝试以下动作;吸气;然后呼气,把肚脐向脊椎拉动,吸气,放松。注意,肩膀不要耸起,也不要向前探,只是腹部在活动。

关于“瑜伽和普拉提”的最好忠告

21把注意力放在你的身体感受和呼吸上。

做瑜伽和普拉提练习时,呼吸和动作要求协调一致。把注意力放在吸气和呼气上,排除其他一切杂念。集中精力的结果是,你的心灵更加平静,身体更加强壮。

22练瑜伽得健康。

在一项研究中,患有偏头痛、背部疼痛、颈部僵硬的人在练习瑜伽1个月(每周3次、每次90分钟)后,他们的疼痛症状明显减轻,情绪大为好转,使用的药物也大幅减少。

研究显示,与一些传统的锻炼方式相比,瑜伽在缓解某些背痛方面具有更好的效果。爱上普拉提的同时,别忘了做有氧。

23普拉提虽然是一项可有效加强身体肌肉和改善柔韧性的运动,但它在运动过程中,不能使心率保持在有效的有氧训练范围内,而这正是消耗更多热量、提高心肺功能的关键因素。建议你在每周的健身计划中,至少进行3次有氧训练。

与上述建议相同,做瑜伽的同时,也别忘了加上有氧。在一项研究中,受试者做了50分钟的瑜伽练习,没有显示出任何的有氧效果,消耗的热量仅为144千卡。

关于“抻拉”的最好忠告

24有规律地做抻拉活动。锻炼之后,一定要记得抻拉每个锻炼过的肌肉群,每个动作静止保持30秒。通过有规律地进行抻拉,你的动作幅度会得到改善和加大,也减少了在日常生活中受伤的可能。

35抻拉让你变得更强壮。

一些研究显示,在组间抻拉刚练习过的肌肉群,可以提高19%的力量增长。

(责任编辑:张兆亮)